作者：哈爾濱京科腦康醫(yī)院
不知道你有沒(méi)有過(guò)這種體驗(yàn)：明明身體累得不行，腦袋卻像跑了馬拉松一樣停不下來(lái)。白天的事兒在腦子里過(guò)電影，明天的任務(wù)又在前面堵著，越想睡越清醒，最后只能眼睜睜看著窗簾透進(jìn)晨光。這種被壓力死死拽住睡眠的情況，真的太折磨人了。如果你正在經(jīng)歷這種“夜不能寐”的焦慮，別慌，咱們今天就像朋友聊天一樣，聊聊怎么把這群亂竄的壓力趕出臥室。
1.別跟枕頭“較勁”，給大腦留個(gè)緩沖帶
很多時(shí)候，壓力性失眠是因?yàn)槲覀冊(cè)噲D把大腦從“高速運(yùn)轉(zhuǎn)模式”直接切換到“關(guān)機(jī)模式”，這幾乎是不可能的任務(wù)。試著在睡前給自己留一個(gè)小時(shí)的“緩沖帶”。這段時(shí)間，請(qǐng)把手機(jī)放遠(yuǎn)一點(diǎn)，那些工作群的消息、讓人焦慮的新聞都先關(guān)掉。你可以洗個(gè)熱水澡，讓溫?zé)岬乃鲙ё呒∪獾木o繃；或者聽一點(diǎn)舒緩的白噪音，比如雨聲或者海浪聲。重點(diǎn)是讓感官慢下來(lái)，告訴身體：“嘿，今天的戰(zhàn)斗結(jié)束了，現(xiàn)在是休息時(shí)間。”如果躺下二十分鐘還沒(méi)睡著，別強(qiáng)迫自己，起來(lái)坐會(huì)兒，翻翻那種枯燥的紙質(zhì)書，直到困意再次襲來(lái)。
2.把煩惱“倒”出來(lái)，別讓它們?cè)谀X子里打轉(zhuǎn)
壓力之所以讓人失眠，往往是因?yàn)槟切┬氖略诤诎抵斜粺o(wú)限放大。一個(gè)很有用的辦法是“書寫清空法”。在床頭放個(gè)本子和筆，把腦子里盤旋的擔(dān)憂、明天要做的瑣碎事項(xiàng)，統(tǒng)統(tǒng)寫在紙上。這不是記日記，不需要文采，只要把念頭具象化就行。當(dāng)你看到它們變成了紙上的文字，大腦就會(huì)接收到“已記錄，無(wú)需再循環(huán)播放”的信號(hào)。這種儀式感能有效減輕睡前的大腦負(fù)荷，讓你不再反復(fù)琢磨同一件事。
3.重建床與睡眠的“單純關(guān)系”
如果你經(jīng)常在床上處理郵件、刷劇或者思考人生，你的大腦就會(huì)把床當(dāng)成另一個(gè)辦公區(qū)或娛樂(lè)區(qū)。我們要做的，是重新訓(xùn)練大腦，讓它一沾枕頭就聯(lián)想到睡覺(jué)。盡量做到“不困不上床”，上了床只做兩件事：睡覺(jué)或者休息。如果睡不著，也不要在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)地焦慮。這種條件反射的建立需要時(shí)間，但只要堅(jiān)持，床就能變回那個(gè)讓你感到安全和放松的地方。
4.白天的節(jié)奏，藏著夜晚的睡眠密碼
除了晚上的努力，白天的習(xí)慣也在悄悄影響睡眠。適度的運(yùn)動(dòng)，比如快走或瑜伽，能幫助身體代謝掉多余的應(yīng)激激素。但要注意，劇烈運(yùn)動(dòng)最好在傍晚前結(jié)束。另外，下午三點(diǎn)以后，盡量別碰含咖啡因的飲料了。很多人覺(jué)得喝點(diǎn)酒能助眠，其實(shí)酒精會(huì)破壞后半夜的睡眠質(zhì)量，讓你睡得不踏實(shí)。試著在白天曬曬太陽(yáng)，陽(yáng)光能幫助調(diào)節(jié)生物鐘，讓晚上的困意來(lái)得更有規(guī)律。
什么時(shí)候該敲開醫(yī)生的門？
雖然自我調(diào)節(jié)很重要，但如果這種壓力性失眠已經(jīng)持續(xù)了很長(zhǎng)時(shí)間，嚴(yán)重影響了白天的精神狀態(tài)，甚至讓你對(duì)夜晚產(chǎn)生了恐懼心理，那么請(qǐng)不要一個(gè)人硬扛。尋求專業(yè)幫助是非常明智的選擇。醫(yī)生或者心理咨詢師會(huì)用科學(xué)的方法幫你梳理壓力源，評(píng)估睡眠狀況，并提供針對(duì)性的指導(dǎo)方案。這并不是什么丟人的事，而是對(duì)自己身心健康負(fù)責(zé)的勇敢表現(xiàn)。
壓力是生活的一部分，但失眠不該是生活的常態(tài)。與其在深夜里對(duì)抗壓力，不如試著用這些溫和的方式接納它、化解它。今晚，不妨放下那些無(wú)形的重?fù)?dān)，給自己一個(gè)深呼吸的機(jī)會(huì)。愿你能找回那個(gè)沾枕即眠的自己，在每一個(gè)夜晚都能安穩(wěn)入夢(mèng)。
